你抑郁可能是因为没有归属感
最近后台收到这样一条留言：xx老师你好，我毕业好几年了，现在在离家挺远的一个大城市工作。我不排斥社交，也有不少朋友，但依然总是有种不知道自己属于哪里的孤独感。可能因为快过节了，朋友两三常约出来聚，唱唱歌吃吃饭，照理说应该很热闹，但不知道为什么，在这种热闹中我却感觉更孤独了。有时想想，在这个城市待的时间也不算短了，却依然觉得自己像个异乡人。“
我们收到过很多类似这样的，在异地工作、学习和生活的粉丝对于孤独的感叹。就像上面这位粉丝一样，这种孤独显然并非源于身边没有人陪，而是来自于归属感的匮乏。
那么，我们常常挂在嘴边的归属感，到底是怎样一种情感呢？为什么我们这样渴望归属感？
我们需要一种归属感，而它并不完全取决于是否处于群体之中。
归属感，指的是一种人希望被接纳为一段关系或群体的一部分的情感需求，人们渴望在一段关系或一个群体中作为真实的自己受到肯定和重视。同时，归属感也是自我身份认同的重要支柱。
人们之所以会在某个地方，某人身上，某段关系或是群体中找到归属感，是因为对方满足了一些获得归属感必要的条件。在以下几个与归属感有关的方面，即使满足了其中某一、两个，也无法让我们对其产生归属感。只有当绝大多数或全部都得到满足时，归属感才会产生：
1. 感到安全
归属感产生的一个重要前提是你能够在那个人身边、那个环境中或是做那件事情时有一种安心和踏实的感觉。你不需要时时刻刻保持警惕，或者因为怕受伤害伪装起真实的自己。
2. 一定的相似性
要获得归属感，意味着你能在其中找到某种相似性，这种相似性可以是各个层面上的——可能是你和某个人、某个群体有着共同的爱好、价值观，或是理想，可能是某个地方和你的故乡有相似之处，还可能是Ta像你曾经爱过的某个人。
3. 认可及被认可
你需要认可这段关系中的另一个人或是这个群体所秉持的理念或价值观，认可他们所倡导的事。同时，你也需要自己作为一个独立的个体在这其中得到一定程度的认可。
4. 能够参与
你在这段关系，或是这个群体中需要有一定程度的参与感，而不能仅仅是消极、被动地承担和接受。也就是说，你可以主动地做出一些行为，并且你知道你的行为是有意义且能够对他人造成一些影响的。
5. 情感上的链接
归属感的获得不在于量而在于质——我们需要在表面的热闹之外，与他人建立更深的、情感上的链接。找不到归属感的孤独是因为亲密感的匮乏，而不是缺乏社交。
关于归属感，还有一件很重要的事是，归属并不等同于从属。前者指的是一个人在一段关系或一个群体中感受到自我价值的肯定，而后者则要求对群体的从属，包含了服从与同化。
后者恰恰与归属感所强调的人与人之间的链接是相悖的，它追求一种区隔——我从属于什么，不从属于什么，是一种标签式地将自己与“与我不同”或是“我讨厌的”事物区隔开来的行为。
因此，寻求归属感与追求个体的独特性并不冲突。如果，一个人或群体试图用“归属感”引诱你，想把你改造成和他们完全一样的样子，那么这其实是一种操纵，因为真正的归属感是一种接纳和认同你本来的样子。这就像是亲密关系中常说的“我属于你”，代表的不应该是一种被占有，而是我觉得自己本真的样子，能在与你的关系中被接纳和肯定。
人在什么时候会感到归属感的缺失？
人们在不被肯定时会感到归属感的缺失。比如，在一段关系或一个群体中总是觉得自己被“嫌弃”，以至于你不敢再发表不同的意见，或是勇敢地表达自己。你会觉得，被否定的不只是你的观点，就连你这个人的存在，似乎也都一并被否定了。
感到自己不被需要也会造成归属感的丧失。这种情况下，人们感受不到他人和群体对自己热切的渴求，觉得自己的存在是可有可无的，是可以轻易被替代的。显然，当一个人在关系或群体中觉得自己不具备对方必要的价值时，是不会有feel like home的安心感的。
不被在乎也可能会引起归属感的缺失。当自己的感受和利益得不到他人的关注和考量时，人们也无法对一段关系或一个群体建立真正的依赖。比如，自己的意见总在做决定时被忽略，常常被迫“牺牲”，或者是关系或群体中的他人对自己的情感需求毫不在意。
为什么归属感对人而言如此重要？
归属感是人们在保障基本温饱和安全后最重要的需求。根据Maslow (1943, 1954) 提出的需求阶层金字塔理论，人的需求有先后顺序和高低层次之分，在我们基本层次的需求得到了满足之后，就会产生更高层次的需求。Maslow认为，处于最基层的是我们的生理需求（physiological needs）和安全需求（safety needs）。不难想象，我们最先需要解决的是自己的温饱问题，和一个安全、没有威胁的环境，因为它们直接关系到我们能否生存下去。
在生存得以保障之后，人们就会开始寻求爱与归属感（belongingness and love needs）——我们需要爱人与被爱，想要找到令自己感到安心、被接纳的地方和群体，从而摸索到自己在这个世界上的位置。而在这一层需求被满足了之后，才是对于尊严（esteem needs）和自我价值实现（self-actualization）的需求。也就是说，如果没有正视自己更根本的需求，就陷入无止境的对于成就的追求，或者认为爱与归属感仅仅是“可遇不可求”的东西，那么人们即使取得了很多的成就，“越级”满足了更高层次的需求，也无法填补独处时内心的空虚感和孤独感。
美国密歇根大学的一项研究显示，缺乏归属感还会增加一个人患抑郁症的风险。参加这项研究的有一部分是重度抑郁患者，另一部分则是社区学院的学生。给他们派发的问卷内容主要集中在心理上的归属感，个人的社会关系网和活动范围，冲突感，寂寞感等问题上。结果指出，是否拥有归属感能最准确地预测一个人是否抑郁。
归属感的匮乏也会引发大量的焦虑。研究发现，当人们感到不被社会群体接纳时，他们会感到非常焦虑；但一旦再次感受到接纳和认同，这种焦虑就会立即消散。
我们该如何增强自己的归属感？
有一种十分简单的、常常被人们用来寻找归属感的方式，那就是怀旧。当我们怀旧时，我们怀念的不仅仅是过去的情境与事物，更是那些与我们走过那些地方和经历那些故事的人（May, 2017）。当我们去到一个新的环境，被不熟悉的人和事包围时，也是归属感最容易受到威胁的时候。而此时，怀旧就能让我们与过去的社会关系再次建立起链接，这种遥远的寄托和宽慰，一定程度上缓和了我们当下的孤独感。因此，如果你时常怀念过去，可能是由于在现在的生活中找不到归属感。
然而，怀旧的效果是有限的，它只能为我们提供一种暂时的归属感。并且，一些人可能会在从回忆过去的链接中得到了短暂的慰藉之后，因为意识到自己已经永远地失去了过去，反而在当下陷入更深的孤独之中。
那么，有什么更好的方法，能够帮助我们增强自己的归属感呢？
首先，你需要知道的是，你的身边至少要有一个能与你建立情感上的深层链接的人。有这样一两个人存在，可能比拥有一群可以一起吃吃喝喝、休闲娱乐的朋友都要来得重要。
当来到或是身处一个让你感受不到归属感的环境，想要找到这样一个人，最重要就是先放下自己的各种预设和偏见。积极主动地去参加一些能够结识新人的活动是一个很常见的方法。如果你还在学校，那么可以从加入一些你可能会感兴趣的社团或者同乡会开始；如果你已经工作了，也可以找到一些志同道合的人创立的组织或兴趣小组。
这样做的好处是，至少可以保证你们是有一定的共同点的。然后，你需要在一群人之中小心地摸索和试探，他们之中有没有人是能够和你进行一些更深度的交流的——Ta可能有着你很喜欢的性格，可能你们有相似的价值观，也可能你们莫名地信任彼此，都愿意在对方面前进行一些自我暴露。
但是，参加这种较大型的社交活动对一些人来说可能是有一定困难的。因此，你可能需要试着从身边现有的社会关系中找到能够和你彼此提供情感支持的人，而这恰恰更加需要放下偏见和预设。对此，有一个准则是：寻找你们的共同点，而不是聚焦在你们的不同之上。
还有一件重要的事是，试着制造更多的回忆——与人之间的回忆，以及与这个地方之间的回忆。这种回忆除了日复一日、平淡无奇的日常生活之外，还需要有更多特别的、带有一点仪式感的事情。
最后，自己内心的平静能让我们更好地在外界找寻归属感。因此，即使是离开了让自己感到安心的地方和人，到了一个完全陌生的城市，被素不相识的人包围，也不要停下去做那些能让你找到内心平静的事情。这件事可能是每天泡澡，可能是读书，可能是写字，也可能是看某一部特定的电影。在我们还暂时未能从外界获取归属感之前，我们可以做的最好的事，就是先努力让自己静下来，以一颗不那么浮躁的心，去寻觅归属
